Śniadanie to zdaniem ekspertów najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Dlaczego? Otóż po przebudzeniu mamy podwyższony poziom kortyzolu, zwanego również hormonem stresu.
Zjedzenie pierwszego posiłku powoduje jego stopniowe obniżenie. Dostarczając dziecku niezbędnych substancji odżywczych w pełnowartościowym daniu o poranku, dbamy o jego dobre samopoczucie oraz właściwą pracę mózgu w dalszej części dnia. Na idealne śniadanie składają się przede wszystkim warzywa i owoce, najlepiej sezonowe i dostępne lokalnie, które powinny zajmować połowę talerza w każdym posiłku. Kolejnymi ważnymi elementami tego dania są pełnoziarniste produkty zbożowe oraz wartościowe źródła białka.
Pomysły na energetyczne i zbilansowane śniadania dla dzieci aktywnych fizycznie prezentuje Marta Miśkiewicz, psychodietetyczka i specjalistka żywienia dzieci 0-6 lat, autorka bloga Raczkujac.pl – ambasadorka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”.
OWSIANY OMLET „SZARLOTKA”
1 porcja
- 1 duże jajko
- 1/2 małego jabłka
- 1 łyżka płatków owsianych (lub innych)
- 1/2 łyżeczki oleju roślinnego
- szczypta cynamonu
- garść ulubionych owoców (np. gruszki, śliwki, borówki) – do podania obok
Płatki owsiane zalej wrzątkiem i odstaw na kilka minut. Jabłko umyj, obierz, usuń gniazdo nasienne i zetrzyj na tarce, a następnie odsącz z nadmiaru soku, np. przy pomocy sitka. Jajko wbij do miski, dodaj jabłko i cynamon i całość zmiksuj na gładką, puszystą masę. Do masy dodaj odsączone z wody płatki i wymieszaj. Na patelni rozgrzej olej, a następnie wylej masę jajeczną. Przykryj patelnię pokrywką. Poczekaj, aż omlet dobrze się zetnie od spodu i przewróć go na drugą stronę. Pomocne może być zsunięcie omletu na talerz lub pokrywkę, przyłożenie od góry patelni i szybkie obrócenie całości. Poczekaj, aż omlet dobrze się przepiecze i lekko zarumieni. Podawaj go ze świeżymi owocami.
ŚLIWKOWO-GRUSZKOWA ORKISZANKA
1 porcja
- 3 łyżki płatków orkiszowych (lub innych, np. jaglanych, owsianych, jęczmiennych bądź ich miks)
- 1 łyżeczka zmielonych/posiekanych orzechów włoskich
- 1/2 gruszki
- 2 śliwki węgierki (mogą byś suszone)
- 2/3 szklanki wody lub mleka (zwykłego lub napoju roślinnego)
- 2 łyżki jogurtu naturalnego lub skyru
- szczypta cynamonu
- szczypta kardamonu
- 1 płaska łyżeczka masła klarowanego (lub zwykłego)
Umyj owoce. Gruszkę obierz ze skóry i usuń gniazdo nasienne, ze śliwek usuń pestki. Owoce pokrój w kostkę. Na patelni rozgrzej masło i dodaj owoce oraz przyprawy. Duś pod przykryciem przez kilka minut, aż owoce zmiękną. Płatki ugotuj na wodzie lub na mleku. Do miseczki przełóż płatki, dodaj jogurt i owoce, a na koniec posyp całość posiekanymi lub zmielonymi orzechami.
PIECZONA OWSIANKA Z MARCHEWKĄ
ok. 3-4 porcje
- 1 szklanka płatków owsianych (lub miksu płatków owsianych i jaglanych)
- 1 marchewka
- 1 gruszka lub jabłko
- garść posiekanych orzechów laskowych lub włoskich
- 3 suszone śliwki
- 1 i 2/3 szklanki mleka (zwykłego lub napoju roślinnego)
- szczypta cynamonu
Jabłko i marchewkę umyj i obierz, a następnie zetrzyj na tarce. Do naczynia żaroodpornego wsyp płatki. Dodaj tarte jabłko, marchewkę, posiekane orzechy i pokrojone w drobną kostkę suszone śliwki. Następnie całość zalej mlekiem i dokładnie wymieszaj. Wierzch posyp cynamonem. Piekarnik rozgrzej do 180°C. Piecz owsiankę przez ok. 30 minut.
Wskazówki:
- Nadmiar owsianki możesz odłożyć do lodówki i podać następnego dnia. Możesz też upiec ją z wyprzedzeniem.
- Owsiankę polecam podawać dodatkowo z jogurtem naturalnym lub skyrem.
MUFFINKI JAJECZNE Z WARZYWAMI
Porcja: 5 muffinek
- 3 jajka
- 1/3 papryki
- 3 różyczki brokułu
- 1/3 szklanki tartego sera żółtego
- 1 łyżka posiekanego szczypiorku
- szczypta soli
- szczypta pieprzu (opcjonalnie)
- odrobina oleju roślinnego lub masła (do wysmarowania foremek)
Paprykę umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój w drobną kostkę. Różyczki brokułu opłucz pod bieżącą wodą i też pokrój w kostkę. Szczypiorek drobno posiekaj. Do miski wbij jajka i dodaj pozostałe składniki. Całość dokładnie wymieszaj i powstałą masę przelej do foremek na muffinki, wcześniej posmarowanych olejem roślinnym lub masłem. Jeśli używasz silikonowych foremek, nie musisz smarować ich tłuszczem. Wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz przez ok. 25 minut w 190°C (funkcja góra–dół). Po około 15-20 minutach zajrzyj do piekarnika i sprawdź, czy muffinki się przepiekły. W razie potrzeby potrzymaj je jeszcze w piekarniku przez 5-10 minut.
WYTRAWNE GOFRY Z CUKINIĄ
Porcja: ok. 8 gofrów
- 1 szklanka mąki owsianej (można zamienić na inną mąkę, np. pszenną, kukurydzianą, orkiszową)
- 1/2 szklanki tartego sera żółtego
- 2 jajka
- 1 cukinia
- 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
- 1 łyżka posiekanego szczypiorku
- szczypta soli
- olej roślinny (do posmarowania gofrownicy)
Cukinię dokładnie umyj, odetnij końce i zetrzyj na tarce. Odciśnij nadmiar soku, np. przy pomocy sitka. Do miski wbij jajka i dodaj pozostałe składniki. Całość dokładnie wymieszaj. Ciasto wylewaj porcjami na rozgrzaną gofrownicę posmarowaną odrobiną oleju (np. przy pomocy pędzelka). Piecz przez ok. 4‒5 minut, aż gofry się zarumienią. Podawaj z jogurtem lub serkiem naturalnym i warzywami.
Ogólnopolska kampania promocyjno-edukacyjna „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”, której organizatorem jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych, sfinansowana jest ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.
Informacja prasowa
